Τροφές για καλή υγεία του εντέρου

Η υγεία του εντέρου σας παίζει μεγάλο ρόλο στη συνολική υγεία σας. Αυτό συμβαίνει επειδή περίπου το 70-80% των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας ζει στο έντερό σας, επομένως το μικροβίωμα του εντέρου σας επηρεάζει τη συνολική ανοσολογική σας λειτουργία. Το μικροβίωμα του εντέρου σας είναι η κοινότητα των μικροοργανισμών (όπως μύκητες, βακτήρια και ιοί) που ζουν στο έντερό σας. Η μικροχλωρίδα του εντέρου σας αλλάζει ως απόκριση σε παράγοντες όπως η διατροφή και η άσκηση.

Το έντερό σας επικοινωνεί επίσης απευθείας με τον εγκέφαλό σας, και αντίστροφα. Αυτή η σύνδεση σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας μπορεί να επηρεάσει τις εντερικές δραστηριότητες (όπως η νευρική διάρροια) και με τη σειρά του το έντερο μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και την ψυχική σας υγεία, θετικά ή αρνητικά.

Επιπλέον, ένα εξασθενημένο έντερο μπορεί να επιτρέψει στα βακτήρια και τις φλεγμονώδεις ουσίες να απορροφηθούν από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ασθένειες και φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα, που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Επομένως, οι τροφές που καταναλώνετε είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και ψυχική σας ευεξία. Ακολουθούν τρόφιμα και ομάδες τροφίμων που μεγιστοποιούν τη λειτουργία του εντέρου σας και του μικροβιώματος του.

Όσπρια

Τα όσπρια υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Εκτός από τις φυτικές πρωτεΐνες και τα αντιοξειδωτικά τους, τα όσπρια περιέχουν μη αφομοιώσιμους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Αυτοί οι υδατάνθρακες δρουν ως πρεβιοτικά, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμεύουν ως πηγές τροφής για τα ωφέλιμα μικρόβια στο έντερό μας. Όταν ζυμώνονται από βακτήρια στο έντερο, παράγονται αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Οι πολυφαινόλες από τα όσπρια έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση και χρησιμεύουν ως πρόσθετα πρεβιοτικά.

Τα όσπρια περιλαμβάνουν:

• Φασόλια
• Ρεβύθια
• Φακές

Προβιοτικά τρόφιμα

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην αναμόρφωση της σύνθεσης της μικροχλωρίδας του εντέρου σας με τρόπους που μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική σας λειτουργία, να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και διαβήτη, να προάγουν τη συνολική ευεξία και να βελτιώσουν πολλαπλές ασθένειες του εντέρου. Τα προβιοτικά αλλάζουν το περιβάλλον του εντέρου σας με τρόπους που μειώνουν την ικανότητα των επιβλαβών βακτηρίων να αναπτύσσονται και επιτρέπουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων.

Τα προβιοτικά μπορούν να βρεθούν σε μη παστεριωμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ και το sauerkraut. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μικροοργανισμοί σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να επιβιώσουν από την πέψη και να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Τα προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν:

Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ. τουρσί)

• Κεφίρ
• Kimchi
• Κομπούχα
• Μίσο
• Sauerkraut
• Tempeh
• Γιαούρτι

Πρεβιοτικά τρόφιμα

Όπως αναφέραμε, τα πρεβιοτικά είναι θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την δράση του μικροβιώματος του εντέρου. Οι τροφικές που είναι πηγές πρεβιοτικών περιλαμβάνουν:

• Σπαράγγια
• Μπανάνες (ειδικά όταν είναι λιγότερο ώριμες)
• Κριθάρι
• Ραδίκι
• Σκόρδο
• Αγκινάρες
• Πράσα
• Κρεμμύδια

Τροφές με πολυφαινόλες

Μερικά τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις συνδέονται με την προστασία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το μικροβίωμα του εντέρου μετατρέπει τις πολυφαινόλες σε βιοδραστικές ενώσεις που απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και έχουν θεραπευτικά αποτελέσματα στο σώμα.

Υπολογίζεται ότι το 5-10% των συνολικών πολυφαινολών απορροφάται από το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Το υπόλοιπο 90-95% συσσωρεύεται στο παχύ έντερο όπου έχουν πρεβιοτική δράση. Η διάσπαση των πολυφαινολών στο έντερο συνδέεται επίσης με την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες είναι οι:

• Μήλα
• Αγκινάρες
• Μούρα
• Μπρόκολο
• Εσπεριδοειδή
• Κακάο
• Καφές
• Κρεμμύδια
• Αχλάδια
• Δαμάσκηνα
• Τσάι

Αβοκάντο

Η κατανάλωση αβοκάντο έχει συνδεθεί με μια ποικιλία ευεργετικών αποτελεσμάτων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διαχείρισης βάρους και της προστασίας από καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι έχει επίσης οφέλη για την υγεία του εντέρου.

Σε μία μελέτη σε παχύσαρκα άτομα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι όσοι έτρωγαν αβοκάντο ανέπτυξαν μεγαλύτερη αφθονία μικροβίων του εντέρου που διασπούν τις ίνες. Ανέπτυξαν επίσης μια πιο διαφοροποιημένη σειρά υγιεινών μικροβίων του εντέρου σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν γεύματα με αβοκάντο. Και ενώ η ομάδα του αβοκάντο κατανάλωνε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες, είχαν περισσότερο λίπος στα κόπρανα τους, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφούσαν λιγότερο λίπος από το πεπτικό τους σύστημα στην κυκλοφορία του αίματος. Οι ερευνητές λένε ότι αυτή είναι η πρώτη μελέτη που αξιολογεί τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αβοκάντο στο μικροβίωμα του ανθρώπινου εντέρου απουσία θερμιδικού περιορισμού, ο οποίος εξαλείφει την αλλαγή θερμίδων ως παράγοντα στις αλλαγές που παρατηρούνται.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Το ΕΣΥ σε αναζήτηση παθολόγων – Η κατάσταση σε 4 “κόκκινα” νοσοκομεία
Εγκαίνια της ανακαινισμένης Ψυχιατρικής Κλινικής του “Αγία Όλγα”
Συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες για διαβητικούς